Je slaapritme

​

• Slaap niet langer dan je nodig hebt om u de volgende dag uitgerust te voelen.

• Probeer zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Sta in het weeken maximaal twee uur later op, ook als je weinig uren heeft geslapen. Wanneer je slaapcyclus een regelmatig patroon kent, verbetert dit je slaap. 

• Doe geen dutjes of middagslaap tussendoor wanneer je ’s avonds niet moe genoeg bent om in slaap te vallen. Als je niet zonder een middagslaap de dag door kan komen, doe dan een powernap van maximaal 30 minuten alleen vóór 15.00 uur.

• Zorg in de ochtend voor veel licht en bouw in de avonduren het licht in je omgeving juist af. Dat helpt je lichaam om de juiste hoeveelheid melatonine aan te maken.

• Ga pas naar bed als je je slaperig voelt. Sta op als je binnen ongeveer een half uur niet kunt slapen en doe ergens anders iets wat je ontspant (maar ga bij voorkeur niet achter een computer zitten of televisie kijken). Ga daarna weer terug naar bed. Herhaal de procedure als je weer niet kan inslapen.

• Je biologische klok geeft aan wanneer je moet gaan slapen. Dit is het tijdstip waarop je slaperig wordt en het wat kouder krijgt. Let op dit ‘rilmoment’ en ga dan naar bed. Daardoor voorkom je dat je te lang wakker ligt in bed.

• Houd de wekker niet in de gaten. Dit zorgt alleen maar voor onrust.

• Als gedachten je wakker houden, reserveer hiervoor dan overdag een ‘piekeruurtje’. Op deze denk je na over je zorgen en kun je hier aandacht aan geven door ze bijvoorbeeld op te schrijven.

Je slaapkamer

​

• Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen. Dus geen laptop, mobiele telefoon en/of televisie op de slaapkamer. Zorg ervoor dat je lichaam geen prikkels krijgt die je uit je slaap kunnen houden.

• Als je ’s morgens te vroeg wakker wordt vanwege het daglicht, gebruik da een verduisteringsgordijn of oogmasker. Wordt je te vroeg wakker door geluiden, gebruik dan oordopjes.

• Zorg voor een goed matras (die niet te oud is) en een passend hoofdkussen.

• Zorg ervoor dat je slaapkamer en bed rustig en comfortabel zijn. Zorg ervoor dat de kamer koel genoeg is en ook genoeg frisse lucht bevat.

• Slaap in bed en niet op de bank. Zo leer je jezelf niet aan dat de bank ook eenplek is om in slaap te vallen maar alleen je bed. 

• • Snurkt uw partner en stoort het je? Zoek een andere slaapplaats, laat je partner voor het snurken behandelen of gebruik oordoppen. Zorg ervoor dat dit snurken je slapen niet negatief beïnvloed. 

Eten en drinken

​

• Eten voor het slapen gaan belemmerd je slapen niet, behalve wanneer je te veel eet. Ga niet naar bed met een te volle of een te lege maag. Neem bij een te lege maag iets dat licht verteerbaar is, bij voorbeeld wat nootjes of een stuk fruit zoals een banaan.

• Neem geen zware maaltijd binnen vier uur voor het slapen gaan.

• Drink ’s avonds niet te veel: de kans is dan groot dat je ’s nachts vaker uit bed moet

• om te plassen.

• Drink tenminste 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen alcohol en/of cafeïnehoudende producten (koffie, thee, energiedranken, ice-tea, cola, chocolade(-melk), cacao etc). Deze producten bevatten namelijk stimulerende middelen en hebben een verkeerde invloed op de slaap. Ook roken heeft deze eigenschap.

• Wees over het algemeen zeer matig met alcohol. Gebruik geen alcohol al “slaapmutsje.” Dit beïnvloed namelijk de kwaliteit van je slaap. 

Ontspanning

​

• Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, in de kennisbank van ‘Gezond meer bewegen’ kun je hier meer informatie over vinden. Beweging zorgt namelijk voor ontspanning en ook voor een betere nachtrust. 

• Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan vanwege het activerende effect. Wel kan een wandeling in de buitenlucht je slaap bevorderen vanwege de frisse lucht, de begin en het ontspannende effect. 

• Wanneer je overdag te veel stress of drukte ervaart kan dit je slaap negatief beïnvloeden. Wanneer je overdag voor voldoende rust en ontspanning zorgt verhoogt dit je slaap kwaliteit.

• Zijn alle dingen die je van jezelf overdag moet doen realistisch? Wanneer je van jezelf te veel moet doen en dit niet lukt zorgt dit voor extra stress. 

• Vermijd angsten, spanningen en emoties voor het slapen (bij voorbeeld televisie kijken of de computer gebruiken). Kijk minimaal één uur voor het slapen gaan geen televisie en/of gebruik geen computer. Ook het lezen van veel informatie bevattende boeken, tijdschriften of andere documenten is af te raden. Dit activeert je hersenen en het vormen van gedachten. 

• Laat de dingen waar u mee bezig bent los en probeer te ontspannen. Dit kan doormiddel van een ontspanning oefening. In de kennisbank kun je Mp3 bestanden vinden die je helpen om te ontspannen door middel van een geleide meditatie of ademhalingsoefening. 

• Een douche of bad werkt ontspannend voor het slapen gaan. Zorg ervoor dat dit niet te heet is. Om gemakkelijk in slaap te kunnen vallen moet je lichaamstemperatuur dalen. 

• Bereid je voor op de nacht door een vast avondritueel. Dit is een vast ritueel wat volgt wanneer je je klaar maakt om te gaan slapen. Bijvoorbeeld het uitlaten van de hond, het aanzetten van de vaatwasser, het eventueel klaarleggen van spullen voor de volgende dag etc. Je went je brein dan aan een vast patroon waardoor het zich alvast onbewust klaar gaat maken voor de de nacht.